Alena Gribanova, en ekspert i retning af gruppeprogrammer i det føderale netværk af fitnessklubber X-Fit, talte om et vidunderligt sæt øvelser til alle muskelgrupper, der kan udføres uden at rejse sig fra sofaen.
Alle øvelser udføres uden vægtning, kun med deres egen vægt og uden pludselige bevægelser, så en særlig opvarmning er ikke nødvendig - musklerne bliver varme op i processen. At komme til skade er næsten umulig. Som lovet præsenterer vi øvelser, hvor startpositionen altid ligger på ryggen!
Bryst
Løft dine hænder foran dig og saml håndfladerne. Tryk fast med håndfladerne mod hinanden og spænd dine brystmuskler. Lav tre sæt med 20 reps. Efter et par af disse træningsprogrammer vil du bemærke, at dine bryster er blevet mere stramme og faste.
Øvre tryk
Læg nu dine hænder bag hovedet, bøj dine knæ og udfør torsolifte. Mærk mavemuskulaturen. Gør denne øvelse på den øverste del af rectus abdominis muskel, indtil den brænder let. Hvil i 30 sekunder, og gentag fremgangsmåden.
Sænk pressen
Stræk dine arme langs kroppen, og løft dine bøjede ben ved knæene op og dann en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen. Sænk dine ben skiftevis, og ret dem ved knæleddet.
For at gøre øvelsen vanskeligere, så prøv ikke at røre sofaen med din hæl og øge din hastighed. Sørg for, at lænden ikke løsner. Hvis dette sker, skal du reducere svingamplituden og stramme mavemusklerne endnu mere.
Skrå mave muskler
Lad dine bøjede ben stå op. Spred dine arme ud til siderne, håndfladerne ned. Sænk begge ben fra side til side. Du skal have dine knæ tilsluttet, og dine skulderblade skal presses mod overfladen. Denne øvelse hjælper med at træne de skrå mavemuskler. Udfør flere sæt med 20 spark i begge retninger.
Gluteus muskler
Placer dine bøjede knæ på dine fødder, læg dine hænder langs din krop. Løft langsomt dit bækken op og sænk det til startpositionen. Udfør en sådan glutealbro 50 gange i to tilgange.
Strækker sig
Så musklerne ikke gør ondt den næste dag, har tid til at komme sig og begynde at vokse efter belastningen, afsæt tid til strækning. Stræk i mindst 30 sekunder de muskelgrupper, som du brugte under træning.
1. Alt det samme fra en tilbøjelig position, stræk dine arme og ben, prøv at strække i forskellige retninger, let bøjet i thorax og lændehvirvelsøjlen. Mærk spændingen i mavemusklerne forsvinde.
2. Bøj dit højre ben ved knæet, tag dit skinneben med håndfladerne og træk det til brystet. På denne måde vil du strække bagdelene. Gør det samme på venstre ben.
3. Løft armene op, bøj knæene. Sænk begge arme til den ene side og benene til det modsatte, og prøv at røre sofaen med dine knæ. Dette er en fremragende øvelse til at strække de skrå muskler i underlivet, ryg og ben.
En sådan træning tager dig ikke mere end 20-30 minutter. Denne tid er nok til at forbedre ledmobilitet, fremskynde stofskiftet og sprede blod. Liggende på din yndlingssofa og tabe sig - hvad kunne være bedre?
