Begyndelsen af året er det perfekte tidspunkt til at sætte nye mål og udfordre dig selv. I dag vil vi fortælle dig om et af de sværeste mål - om IRONMAN. Ja, det umulige er muligt og helt opnåeligt. Sådan træner du korrekt til en nybegynder triatlet
Af Alexander Zhukov, flere IRONMAN, Comrades Marathon finisher og allXtri series starter - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Dybest set har de, der kommer til triatlon, allerede opnået meget. De har en familie, stabil indkomst, status, forretning og hjem. Men de har brug for noget andet. Efter min mening er triatlon nu som rumturisme - noget, som andre ikke kan. Kun en billet til rummet kan købes, og penge kan ikke blive en jernmand.
Selv i Jim Collins bog From Good to Great, skrevet til forretningsfolk og om forretningsfolk, er der en hel del eksempler fra triathlon - og publikum forstår dem. Nu blandt forretningsmænd taler iværksættere i stigende grad ikke om, hvordan de drak en hel kasse champagne i weekenden, men om hvordan de rejste 200 kilometer på en cykel. Folk omkring ham hører dette og trækker sig også op, fordi de ikke vil være værre. Måling af lystbåde er i går, nu er det moderigtigt at måle triatlonsucceser.
Her er nogle tip til håbende triatleter.
Det er værd at starte med at sætte et mål. Normalt er målet en konkurrence, hvorfra du adskilles med 6-18 måneder, og mellemstart starter. Hvis du er seriøs, skal du vælge et specifikt resultat som dit mål, f.eks. Tid på hvert trin. Det er rart og nyttigt at have et ekstra mål til løbet, for eksempel at tabe fem kilo eller at få en solbrun jævnt.
Motion handler ikke kun om løb, cykling og svømning. Det obligatoriske program inkluderer udvikling af fleksibilitet - dette er både forebyggelse af skader og en betydelig bonus for hastighed på vandet og på en cykel.
Fjern unødvendige ting som boksning, fodbold eller anden kontaktsport. Du har ikke brug for skader.
Triatleter træner næsten dagligt, en, maksimalt to dage gives til hvile. Sandt nok, selv på en hviledag skal du svømme lidt, men du behøver ikke at løbe eller træde på en cykel.
Lastens volumen måles i timer. Gennemsnitligt indgangsniveau: 5-10 timer om ugen. Mellemliggende avanceret: 8-14 timer. Avanceret: 15-20 timer om ugen. Alt ud over er kun muligt i professionel sport. En amatør, der har familie og job, bør ikke træne 25-35 timer om ugen.
Simpelthen skal det gennemsnitlige træningsforhold pr. Uge være som følger: to pooltræning, to cykeltræning, to løbende træningsprogrammer, en cykel + løbeblandet træning og to styrketræningsprogrammer.
Find en god træner. Det hjælper dig med korrekt at planlægge din arbejdsbyrde og din træningsplan samt spare energi, penge og tid. For begyndere, der træner uden træner, bruges der mange ressourcer på at købe unødvendigt eller upassende udstyr samt til at komme sig efter skader og starter, der ligger uden for deres styrke.
Pas på dit eget udstyr: cykel, våddragt og ur.
Triatletens diæt skal være afbalanceret. Fiber, grøntsager, frugt, protein af høj kvalitet i form af fisk og kød - alle produkter skal energisk give din belastning (dvs. dække alt kalorieindtag). Det er overflødigt at sige, at ansvarlige triatleter ikke drikker alkohol eller spiser fastfood.
Gode råd: når du kører, er det bedst at prøve at svømme så hurtigt som muligt, så ingen kører på din cykel. Hvor skal jeg træne?
Åbent vand i Moskva er ikke rigtig nødvendigt: der er nok af det både på ture, på træningssessioner og på træningslejre. Men hvis du virkelig vil, er det bedste sted stranden i Rublevo.
Der er kun et sikkert spor til en landevejscykel, og det er i Krylatskoye. Et alternativ er en mountainbike i Bitsevsky-skoven, en maskine (en cykel monteret på et specielt stativ med justerbar belastning) eller en Wattbike derhjemme eller i en specialklub. Og selvfølgelig ture: Spanien og det sydlige Frankrig er de bedste destinationer.
Til løb er de bedste ruter på Vorobyovy Gory, i Bitsa, i Izmailovo, i Serebryany Bor, Losiny Island og i samme Krylatsky.
Hvad er triatlonerne
Super sprint: svømning - 300 meter, cykling - 8 kilometer og tværs - 2 kilometer.
Sprint: svømning - 750 meter, cykling - 20 kilometer og krydsning - 5 kilometer.
Standardafstand (olympisk): svømning - 1.500 meter, cykling - 40 kilometer og løb - 10 kilometer.
IRONMAN 70.3 eller "semi-iron" afstand: svømning - 1,93 kilometer, cykling - 90 kilometer og løb - 21,1 kilometer (halvmaraton).
IRONMAN: svømning - 3,86 kilometer, cykling - 180 kilometer og maraton - 42,195 kilometer.
Ultratriathlon (fuld IRONMAN afstand, øget flere gange) er en dobbelt, tredobbelt ultratriathlon og decatriathlon (ti IRONMAN starter om ti dage).
IRONMAN guide: hvordan man forbereder sig på et af de hårdeste løb i verden. Billede nummer 3 Foto: flickr.com
Triathletes historier
Alexey Komissarov, direktør for Industrial Development Fund, leder af afdelingen for iværksætterledelse ved Skolkovo Business School, træner med Alexander Zhukov
- Det hele startede, da min ven gav mig et certifikat for deltagelse i det ekstreme Baikal-maraton til min fødselsdag. Jeg havde kun fire måneder før starten og den bedste træner i verden, der sagde: "Det vigtigste er at forberede dig uden skader og afslutte med et smil på dit ansigt." Og sådan var det: ved målstregen tænkte jeg ikke på, hvor træt jeg var, men på det faktum, at jeg ønskede nye udfordringer. For eksempel såsom IRONMAN. Da han fortalte træneren om dette, lavede han et separat møde for mig, hvor han bad mig om at tænke grundigt over, hvorfor jeg havde brug for dette, og endda forsøgte at afholde mig. Betydningen af hans argumenter og betydningen af dette møde blev tydeligt for mig senere: du bliver "jern" ikke under konkurrencen, men under forberedelse.
Maria Kolosova, forretningskvinde, triatlet, mor til fire børn, træner med Alexander Zhukov
- Jeg faldt af cyklen og skadede mine ben, mens jeg løb. Det gjorde ondt, men det gjorde endnu mere ondt. Når alt kommer til alt er en skade en pause i træningen, behovet for at gå et par skridt tilbage. Så indså jeg, at det primært er dem, der bryder reglerne, som træneren har sat, og at de, der ikke lytter til deres krop og voldtager den, er såret. Opvarmning, øvelser, der styrker foden og anklen, strækning, hvile, de rigtige sko og tøj samt reglen "gør ingenting gennem smerte" og "følg trænens anvisninger nøjagtigt" - alt dette reducerer risikoen for skade.
Evgeny Birin, forretningsmand, triatlet, træner med Alexander Zhukov
- Jeg blev involveret i triathlon på grund af dumhed. Jeg argumenterede med en ven om, at jeg ville forberede mig på IRONMAN fra bunden om et år. Naturligvis kunne jeg ikke svømme, jeg havde ikke haft en cykel i lang tid, men jeg var overvægtig. Men der var ingen måde at give op.
Det skal tilføjes, at Evgeniy på hans første IRONMAN viste et strålende resultat - 10 timer 13 minutter (hvilket er en halv time hurtigere end den "planlagte" tid), men han var færdig med at kravle og mistede bogstaveligt bevidstheden. Hver atlet modtager en plan fra træneren, der specificerer hastighed og kraft til at arbejde på hver kilometer af løbet. Denne plan er udviklet af træneren baseret på test og kontroltræning. Planen inkluderer også ernæring - hvad og hvor meget en atlet skal spise og drikke under hele konkurrencen. Birin opfyldte planen glimrende, men fem kilometer før mål, og følte styrkereserven, besluttede han at øge tempoet. Således faldt Eugene hurtigt ud af mulighederne for en allerede træt krop, ti meter før målstregen og kravlede over målstregen.
Alexey Panferov, forretningsmand, administrerende partner for et stort investeringsselskab, maratonløber og triatlet
- Jeg fortæller dig en hemmelighed: enhver kan forberede sig på en triatlon om tre måneder. Vi taler naturligvis om korte triatlonafstande. En anden ting er IRONMAN og ultratriathlon. Dette er et langsigtet væddemål med sig selv, en test af deres egen vilje og disciplin: meget få mennesker kan planlægge deres liv i to år i forvejen, endsige underordne disse to år til et hårdt regime og træning. I dette tilfælde skal du opgive fest, vin og andre fornøjelser. Så alle, der siger, at IRONMAN er let, at du aldrig vil opgive alt, lyver.
Triathlon handler om at overvinde. Efter min mening er alle disse historier om endorfiner og hormoner for lykke ren fiktion. Du lider hele tiden - du lider i træning, imellem træning, når du tænker på din næste træning, i det fjerne og i konkurrence. Det er som at lære et fremmed sprog: du lider, og så indser du pludselig, at du kan tale et andet sprog. Så det er her: forbande alt, du tænker på, hvor svært og svært det er for dig, og så tager du og overvinder dig selv. Jeg har aldrig seriøst tænkt på at give op - efter min mening er det kun svage mennesker der ønsker det. Og jeg er stærk. Selvom intet lykkes, selvom start efter start mislykkes, tænder det mig endnu mere.
At kaste dig ud af din komfortzone, køre dig selv ind i en stressende tilstand og indse, at du kan klare det - det er derfor, folk går på triatlon. Der er ikke meget glæde fra selve triathlon, men der er glæde ved at overvinde dig selv, når du indser, at du har gjort det. Og det er meget muligt at forberede sig på IRONMAN om 9-12 måneder, det vigtigste er at træne mindst syv timer om ugen kontinuerligt og systematisk uden at gå glip af eller udsætte undervisningen. Konsistens og system er triatletes bedste venner.
For fem år siden blev jeg diagnosticeret med nyrekræft - før konkurrencen blev jeg tvunget til at gennemgå en fuld klinisk undersøgelse, som hjalp med at identificere problemet. Som lægerne senere forklarede, produceres enzymet kreatinfosfokinase (CPK) i kroppen af mennesker, der er involveret i sport og cyklisk træning. Jo mere sport du har i dit liv, jo højere er dit enzymniveau. Og dette enzym har evnen til at "omslutte" alle fremmede formationer i kroppen og let hæmme deres udvikling. Så CPK indhyllede min tumor (hvis ikke for det, ville tumoren sandsynligvis have brudt tidligere). Jeg gennemgik en hastende operation og fjernede nyren og dens periferi.
Efter operationen vendte jeg tilbage til sport om en uge. Ja, det var en risiko, ja, det var en overvindelse, men jeg var sikker på, at jeg havde råd til det. Jeg troede, at jeg har mange mål, og jeg kan bare ikke sidde og vente på, at de måneder, som lægerne har ordineret, skal gå. I sidste ende vil en ting passere - en anden kan blive syg, men jeg har ikke tid til at vente. Jeg værdsætter hver dag i mit liv meget, jeg har mit eget mål for hver dag i året.
