Maria Sokolova, fitness træner:
Hvis du beslutter at tabe dig, men ikke er i sport, skal du sørge for at købe et medlemskab af gymnastiksalen.
Jeg råder dig til at træne et par træninger med en personlig træner for at træne den grundlæggende træningsteknik, orientere dig om ernæring og det grundlæggende i træningsprocessen.
Du vil føle dig mere selvsikker og kan vælge hvilken som helst retning: styrketræning i gymnastiksalen, funktionel toning, cross-fit, gruppeprogrammer med aerob og styrkeformat osv.
Først skal du bestemme og begrænse dit kalorieindtag, fjerne hurtige kulhydrater fra kosten - søde, stivelsesholdige fødevarer, sukker, honning, kulsyreholdige drikkevarer, saucer, alkohol osv.
Proportionelt skal kosten se sådan ud: proteiner - 50%, fedtstoffer - 30%, kulhydrater - 20%.
Fokuser på mejeriprodukter, kød, fisk, æg, grøntsager, frugt i moderation.
Kabira Ulugova, verdensmester i styrkeløft:
Ofte før konkurrencen er jeg nødt til at tabe mig for at komme ind i den rigtige vægtkategori og uden at gå på kompromis med mit helbred og kondition.
En god måde at tabe sig hurtigt er gennem aerob træning. Dette er fysiske aktiviteter, hvor mange muskelgrupper er involveret, og der forbruges en stor mængde ilt.
Typiske aerobe træningsprogrammer: løb, gåture, svømning, cykling, dans, aktive spil osv.
For at holde min vægt inden for visse grænser følger jeg en bestemt diæt. Min kost er standard for en atlet.
Først og fremmest begrænsning af hurtige kulhydrater - søde, stivelsesholdige fødevarer. Og for at opretholde stofskiftet spiser jeg ofte nok (hver 2-3 timer) og i små portioner.
Den mest nærende del af min daglige diæt kommer fra morgenmad - og derefter i faldende rækkefølge. Nogle gange kan du endda forkæle dig selv med det "forbudte" til morgenmad.
For en nybegynder i gymnastiksalen er det vigtigste ikke at overbelaste den første træning. Det sker, at begyndere indlæser sig så meget, at de ikke kan bøje eller rette sig ud i en uge. Som et resultat kan sikringen forsvinde.
Det er nødvendigt at komme ind i træningsregimet meget omhyggeligt og gradvist øge belastningen.
Til at begynde med er det bedre at træne ikke mere end tre gange om ugen, så musklerne har tid til at hvile og komme sig. Træningens varighed er ikke mere end en time.
Derudover er det godt at have din egen træner eller i det mindste en erfaren instruktør, der forklarer den rigtige teknik til at udføre øvelserne og hjælper med forberedelsen af programmet.
Hanna Yakovenko, træner, ernæringsekspert:
Der skal være en forståelse af, hvorfor du har brug for alt dette. For eksempel vil du behage mænd eller reducere din tøjstørrelse. Der skal være et bestemt mål.
Til vægttab er styrketræning, cardio og styrke plus cardio velegnet. Belastningerne i gymnastiksalen skal vælges individuelt, da alles fysiske kapacitet er forskellig.
De første træningsprogrammer skal være lette og derefter gradvist øge belastningen.
Hvis målet er at tabe sig, skal kalorieunderskuddet ikke være mere end 25% af din daglige værdi. En ernæringsekspert hjælper dig med at beregne det.
Grundlæggende fødevarer: grøntsager, frugt, korn, kartofler, bælgfrugter, magert kød, fisk, skaldyr, æg, mejeriprodukter, nødder, honning, brød.
I den første halvdel af dagen bør kulhydrater (korn, grøntsager, frugt, honning) sejre i kosten, i den anden - proteinprodukter (kød, fisk, mejeriprodukter).
Det vigtigste er at spise ofte og i små portioner, dette hjælper med at fremskynde stofskiftet. I gennemsnit fem måltider hver 2-3 timer.
Det sidste måltid skal være 3-4 timer før sengetid. Men hvis en træning begynder på dette tidspunkt, kan du derefter spise en let grøntsagssalat, et æble eller yoghurt.
Elena Matveeva, Månedens stolthed i fitnessklubben i Moskva:
Det er bedre at træne tre til fire gange om ugen. Isoleringstræning på bestemte områder af kroppen giver ikke resultater. Under træning skal du engagere dig i hele kroppen.
Kombiner tunge belastninger med cardio, og brug en dag helt til løb.
Der er to indikatorer for en god træning - i gymnastiksalen skal du svede, og den næste dag skal du føle musklerne.
For at spore dine resultater på lang sigt skal du måle parametrene med et målebånd. Men glem skalaerne - de hjælper dig ikke med at få en funktionel og tonet krop.
