Desværre bruger vi i dag endnu mindre end halvdelen af vores lunges kapacitet. Som et resultat føler vi os ofte trætte og sårbare. Men fortvivl ikke: det er aldrig for sent at genopbygge og begynde at trække vejret korrekt. AnySports fortæller dig, hvor du skal starte!
Korrekt vejrtrækning er yderst vigtig for normal kropsfunktion, da blodtilførslen til organer og væv afhænger af det, samt hvor meget ilt der er mættet i blodet. Oftest bruger folk "kystnær" og "kravebenet" vejrtrækning. I det første tilfælde, når du inhalerer, "udvides brystet", i det andet - kravebenene er lidt hævet; kun 20% af lungevolumenet er involveret. Kan du forestille dig, hvor meget ilt kroppen ikke modtager? Typisk oplever mennesker med denne form for vejrtrækning ofte hovedpine, døsighed og svaghed.
”I hverdagen tænker vi ikke på, hvordan vi trækker vejret. Det sædvanlige er dog ikke altid korrekt,”siger Tatiana Savina, skuespillerinde, tv-præsentant, lærer i scenetale ved RUTI (GITIS), medforfatter af Yoga. Golos-projektet sammen med Anna Lunegova.
Så hvad er den rigtige måde at trække vejret på under visse omstændigheder?”Vi kan ikke sige, at der er universel korrekt vejrtrækning. Der er ingen ensartede regler. Til hvert formål er der sin egen, mest passende form for vejrtrækning,”siger Tatiana Savina.
Lad os fremhæve de vigtigste vejrtrækningsteknikker, som vi bruger i hverdagen såvel som under sport: dybt, lavt, fyldigt og også diafragmatisk.
- Når der udføres dyb vejrtrækning, udvides alle dele af brystet eller dets individuelle dele så meget som muligt, og lungerne udvides fuldt ud. Ved denne form for vejrtrækning, under indånding, fungerer de interkostale muskler og mellemgulvet, rygmusklerne og under udånding mavemusklerne. Når man trækker dyb vejrtrækning, bruges ofte arme, ben og hele torso til at øge indånding eller udånding;
- Ved lav vejrtrækning fungerer de vigtigste åndedrætsmuskler lidt, som ved afslappet søvn. Lav vejrtrækning udføres normalt, mens musklerne i skulderbæltet og resten af kroppen slapper af. Denne form for vejrtrækning udføres af mavemusklerne, mens hovedsageligt de nedre lungesegmenter ventileres; _
- Hele lungens volumen aktiveres kun med fuld vejrtrækning, det kombinerer brystet og membranen. Samtidig begynder hele åndedrætsværket at bevæge sig, hver muskel, hver lungecelle begynder at arbejde;
- Diafragmatisk (abdominal) vejrtrækning udføres ved hjælp af membranen - muskelen placeret mellem bughulen og brysthulen.
”Diafragmatisk vejrtrækning er naturlig vejrtrækning, naturlig for mennesker. Sådan ånder vi f.eks. Under søvn. Når der ikke er overskydende stress, både fysisk og psykisk. Det er undertiden svært at opnå sådan frihed i hverdagen. Men du kan tage kontrol over følgende handlinger: frigør mavemusklerne, slapp af underkæben og lad luft trænge ind, når kroppen har brug for det. I dette tilfælde vil luften frit”flyve” ind i de nedre lunger i lungerne,”siger Tatiana Savina.
Som lærer i scenetale minder Tatiana os om vigtigheden af at trække vejret. Ifølge hende skal åndedrætsmusklerne være frie og mobile nok til hurtigt at reagere på følelser og tanker.
”Åndedræt skal naturligvis være dyb, diafragmatisk, men vigtigst af alt fri. Den indledende impuls til at tale er tænkt. Følgelig er det åndedrag, der tjener tale, det åndedræt, der udtrykker en tanke. Spontan tanke er som regel ikke rytmisk og fortsætter med forskellige hastigheder. Det betyder, at vejrtrækning under en samtale ikke kan underordnes en bestemt tempo-rytme, - forklarer hun.- Taleprocessen er en naturlig proces. Derfor skal vejrtrækningen være naturlig”.
Åndedræt under stress
En af de mest almindelige konsekvenser af stress er hurtig, gusty vejrtrækning, som forårsager åndenød. Stress øges og kan eskalere til panik. Ved bevidst at arbejde med vejrtrækning kan du bringe dig selv i en rolig og harmonisk tilstand. Til at begynde med skal du koncentrere dig om at trække vejret langsomt og jævnt. Mange eksperter anbefaler at gøre dette med "maven" snarere end det øvre bryst.
Åndedræt som smertestillende
Mennesker, der lider af kronisk smerte, kan lindre deres tilstand ved hjælp af den diafragmatiske vejrtrækningsteknik. Udåndingen skal udføres med munden, den skal være længere end indåndingen gennem næsen. Denne teknik lindrer ikke smerter, men det bliver lettere at opfatte.
Åndedræt for vægttab
En person, der trækker vejret dybt ind, øger mætningen af kroppens celler væsentligt med ilt og fremskynder den metaboliske proces. Eksperter anbefaler at trække vejret dybt flere gange efter hvert måltid og derefter holde vejret i kort tid og trække vejret langsomt ud. Der er en harmonisering af metaboliske processer, som i kombination med andre metoder - fysisk aktivitet og korrekt ernæring - hjælper dig med at tabe dig hurtigere.
Åndedræt for at normalisere søvn
Hvis du lider af søvnløshed, kan yoga og pilates øvelser hjælpe. Lig på ryggen, ånder langsomt ud og skubber luften ud med membranen. Så er du nødt til hurtigt, men ikke brat, at indånde gennem din næse og fylde dine lunger til kapacitet. Hold vejret, pas på ikke at stramme dine nakke- og skuldermuskler, og træk derefter vejret gennem munden. Du skal føle, at maven holder fast i ryggen. Gentag øvelsen flere gange, slapp derefter af dine mavemuskler og træk vejret roligt i et minut.
Blandt andet hjælper korrekt vejrtrækning med at styrke immunforsvaret og øge kroppens forsvar.
Hvis du beslutter at forbedre dit helbred ved hjælp af ordentlig vejrtrækningsteknikker, skal du rådføre dig med dine læger og på forhånd kontakte professionelle undervisere. Forsøg heller ikke med det samme at omkonfigurere din krop. Lær først at overvåge, hvordan du trækker vejret.
