Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Hvad er hemmeligheden bag en ideel figur? Det er simpelt - 13 års træning, koreografi og fysisk træning hver dag. Perioden før OL er på sit højeste - to træningsprogrammer dagligt, hver i 5-6 timer. Plus selvfølgelig mad - meget afhænger af det. Du kan træne så meget som du vil, men hvis du ikke følger det, du spiser, opnår du ikke det ønskede resultat. Jeg stod over for dette i 2015 - belastningerne var meget alvorlige, og af en eller anden grund tabte jeg mig ikke. Så kunne jeg spise morgenmad og derefter ikke spise noget hele dagen. Naturligvis udsatte kroppen "reserver", og hvor det ikke er nødvendigt. I begyndelsen af 2016 var min træner Amina Vasilovna Zaripova og jeg aktivt engageret i ernæring. Det lyder underligt, men træneren bogstaveligt talt tvang mig til at spise. Hun sørgede for, at jeg ikke gik glip af måltider - først morgenmad, så en snack, derefter frokost, så en anden snack, derefter middag og en anden lille snack (tre timer før sengetid spiste jeg ikke). Derudover drak jeg meget vand - mindst en og en halv liter om dagen. Først var jeg selvfølgelig hævet, kroppen forstod ikke, hvad der skete, men så tilpassede den sig og begyndte at arbejde normalt. Nu efter OL fortsætter jeg stadig med at følge dette princip - jeg spiser lidt, men ofte.
Min kost er hovedsageligt kyllingebryst, oksekød, kalkun, frugt (jeg prøver at spise dem om morgenen), nødder, tørret frugt, friske grøntsager og bær. Før jeg går i seng, kan jeg drikke kefir eller spise en let salat med arugula og tomater. Og når jeg vil have noget sødt, spiser jeg frugt - nektariner, meloner, kirsebær og kirsebær. På samme tid er jeg selvfølgelig heller ikke perfekt - nogle gange kan jeg løbe ind på en cafe og købe mig en kage. Imidlertid behandler jeg sådanne impulser helt roligt - uden anger. - Før spiste jeg noget sødt hver dag (for eksempel kunne jeg straks spise en bar chokolade). Men for nu vil jeg hellere vælge en stor bøf med grillede grøntsager end chokolade. Foto: Christina Podrezova Den ideelle krop er i princippet kun mulig i forbindelse med ernæring. Da jeg trænede meget, men samtidig spiste alle slags vrøvl, var min krop løs, utæt. Hvordan kan en pige på 16 eller 17 have cellulite? Let - hvor meget chokolade og sodavand kan du spise! Da jeg begyndte at følge ernæringen, blev kroppen tonet.
Tidligere var hver weekend for eksempel et mareridt for mig - jeg indså, at jeg nu ville spise noget, og i morgen ville jeg komme på træning med to ekstra pund. Og da jeg slet ikke ønskede dette, spiste jeg simpelthen ikke. Overhovedet. Men så, efter at have skiftet til ordentlig ernæring, kunne jeg endda tabe mig i weekenden. - Du kan tage et og et halvt til to kilo på og ikke mærke det, men selv lidt ekstra vægt skaber en ekstra belastning på dine knæ og ryg. Jeg husker, at busser i sådanne tilfælde lader os holde en kilogramvægt, så vi kan forstå med hvilken vægt vi træner. Foto: Kristina Podrezova I begyndelsen af 2016 fungerede intet for mig - under forestillingerne mistede jeg objekter, og dette er det værste i vores sport. For at undgå sådanne fejl har du brug for hver anden koncentration, som jeg bare ikke havde nok. Jeg rodede i hovedet, studerede bøger om psykologi og på et tidspunkt fangede jeg mig selv og tænkte på nogle af mine ting efter en side, og jeg kan ikke huske hvad jeg lige havde læst. Det samme skete ved forestillingerne - jeg blev distraheret og gjorde alt automatisk. Men vores sports specificitet er sådan, at en genstand nu kan flyve til et sted og næste gang til et andet (vinden, klimaanlægget blæser, nogen råber fra tribunen - alle faktorer skal tages i betragtning), på trods af det faktum, at du altid arbejder med din hånd på samme måde. Du skal træffe en beslutning hvert sekund, og automatisme hjælper ikke her.
Før OL fandt jeg egnede øvelser til at udvikle koncentration og begyndte at øve mig. For eksempel prøvede jeg ikke at tænke på noget, før jeg gik i seng. Bogstaveligt talt om ingenting. Sådan er meditationen. Og inden træning tog jeg et regelmæssigt stopur, og i 90 sekunder (det er hvor længe vores præstation varer) fulgte jeg alle sekunders bevægelser - og sørgede for, at ikke en eneste tanke gled igennem. Det lyder let, men faktisk er det meget svært.
Jeg trænede, arbejdede med koncentration - og ved OL gjorde jeg det.
Fem øvelser, der hjalp Rita med at blive en olympisk mester
Omvendt bænk-push-ups
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Stå med ryggen til bænken. Ved push-ups skal du placere dine hænder på kanten, greb lidt bredere end dine skuldre. Placer dine fødder på dine hæle. Hold kroppen i niveau.
Gå ned langs bænken. Bøj albuerne lige langs kroppen, spred dem ikke til siderne. Sænk dig selv, indtil albuen er 90 grader.
Løft op ved at samle dine triceps og rette dine arme.
Gentag denne øvelse 10 gange.
Løft af ben på en vandret bænk
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Lig på ryggen på bænken med dine ben udstrakte, armene langs din krop (for en stabil position kan du holde fast på bænken).
Løft dine ben - hold dem sammen, tag ikke ryggen fra bænken. Når fødderne er parallelle med loftet (husk at trække tåen), skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8 gange.
Drejning
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Læg på ryggen, armene spredt fra hinanden. Fastgør din ryg, så dine skulderblad er på gulvet.
Løft begge ben langsomt, indtil dine fødder er parallelle med loftet. Begynd derefter at sænke dine ben lige så langsomt til højre (prøv ikke at røre gulvet på samme tid - dine ben skal være i vægt hele tiden).
Gå tilbage til startpositionen og gør det samme, men kun til venstre.
Gentag øvelsen 8 gange i hver retning.
Lunges
Foto: Christina Podrezova
Bagsiden er lige, skulderbladene bringes sammen. Fødderne er nøjagtigt under hofterne.
Når du inhalerer, skal du træde frem med din højre fod. Oprethold en lige krop, fordel kropsvægten jævnt mellem dine fødder. Gå ned lige ned og overfør din kropsvægt lidt mere til benet foran.
Højre benets lår skal være parallelt med gulvet, og det venstre knæ skal knap røre gulvet. I det højre knæ, mellem quadriceps og bagagerummet, skal der dannes en 90 graders vinkel i det venstre knæ.
Gå af hælen foran din stående fod uden at bøje din krop fremad eller hjælpe dit bagben. Udfør denne øvelse 10 gange på hvert ben.
Superman
Foto: Christina Podrezova
Læg på din mave med dine arme og ben udstrakte.
Samtidig skal du løfte dine lige arme og ben et par centimeter og holde i fem sekunder. Sænk langsomt, og gentag derefter 8 gange til.
Jo lavere dine ben er i denne øvelse, jo større belastning.
Hvis du vil træne under vejledning af Margarita og finde ud af, hvordan hun formår at se så sej ud, så kom denne lørdag (19. august) til Museum of Russian Impressionism, hvor den olympiske mester afholder en træning og en offentlig offentlig tale. Du kan finde alle detaljer HER. Relaterede artikler Kraftig fedtforbrændingstræning, der hjælper dig med at tabe sig Maria Paseka: hvordan sportsgymnaster træner Svetlana Romashina: hvordan fem gange olympisk mester i synkroniseret svømning Anna Vyakhireva træner: hvordan olympisk mester håndboldtog leverede tøj.
Makeup: Karina Hasanova / Ryabchik Frisør.
Frisure: Polina Denisova / Ryabchik Frisørsalon.
Rekorden med 5 øvelser fra den olympiske mester, der virkelig hjælper dig med at tabe dig, dukkede først op The-Challenger.ru.
