Er du sikker på, at enhver fysisk aktivitet hjælper dig med at tabe dig? Vi bliver nødt til at forstyrre dig! Når det kommer til at udføre individuelle øvelser i stedet for højintensiv kredsløbstræning, er tingene meget vanskelige.
Der er et stort antal øvelser, der på trods af de høje resultater i dannelsen af en smuk kropslindring er absolut ubrugelige med hensyn til vægttab.
Hvad er disse øvelser? Og kan vi finde et effektivt alternativ til dem? Sammen med eksperterne beskæftiger MedAboutMe sig med det.
Rygøvelser
Hvis du bare spiller sport, skal du helt sikkert styrke ryggen. For det første giver det dig mulighed for at minimere smerter efter timevis af at sidde ved computeren og lange ture rundt i byen bag rattet. For det andet god kropsholdning, som bliver en "belønning for udholdenhed" - en garanti for en behagelig eksistens af indre organer og dermed deres normale arbejde.
Men når det kommer til at tabe sig, er enhver øvelse i ryggen, både på simulatorer og ved hjælp af sportsudstyr, ubrugelig. Lad dig ikke lede af myter!
Hvad skal jeg udskifte?
Tager ud og løber! Hvis der ikke er nogen kontraindikationer for helbredet, er dette en god mulighed. I løbet af en times træning forbrændes 566-839 kcal. Jo mere den oprindelige vægt er, desto flere kalorier forbruges og jo mere intensivt fedt forbrændes. Vælg en behagelig hastighed, men sig mod 10 km / t. I dette tilfælde skal du skifte jogging med løb med acceleration.
”For at træning skal være fedtforbrænding, skal du sætte dig mål med det højeste kalorieforbrændingspotentiale. I dette tilfælde vil kalorier blive forbrugt ikke kun under arbejde på kroppen, men også i et stykke tid efter,”siger fitness-træner fra New York Noam Tamir.
Squats
Denne øvelse er elsket af dem, der hjemsøges af berømmelsen af Kim Kardashian. Dette skyldes, at det toner hofterne og gør balderne mere afrundede og elastiske. Og benene er godt strammet. Men for vægttab er denne type belastning ikke egnet! Desuden kan det ikke praktiseres, hvis der er overvægt - det er let at skade dine knæ og få alvorlig skade.
Medaboutme.ru
Hvad skal jeg udskifte?
Prøv kickboxing! Denne type belastning giver dig mulighed for at brænde 582 kcal i timen eller mere. Effektiv træning betyder korte hvileintervaller mellem aktiviteter. Planlæg 30 sekunders hvile for hvert 90 sekunders sparring. Gentag mindst 10 gange!
Øvelser til pressen
I håb om at få en tynd talje og tabe sig som en bonus, begynder mænd og kvinder at pumpe deres mavemuskler. Og det er en god øvelse! Men ikke for vægttab.
Under arbejdet lægges en belastning på strengt definerede muskelgrupper - abdominal pressen. Som et resultat øges muskelmassen, og med det volumen af taljen (muskler "løfter" fedt). Den samlede kropsvægt bliver mere, og kiloerne smelter ikke. Da du for at tabe dig skal du indlæse så mange muskelgrupper som muligt på samme tid.
Hvad skal jeg udskifte?
Træn på trappen! Det er lige så let og praktisk som at pumpe dine mavemuskler. I en times træning kan du forbrænde 542 kalorier. I dette tilfælde betragtes en øvelse som effektiv, hvis du går med en hastighed på 77 trin i minuttet eller mere. For at resultaterne bliver mærkbare hurtigere, tag vægtene med dig. Hvis håndvægte ikke er tilgængelige, vil en improviseret skala gøre. Sørg for at starte din træning med strækning, derefter opvarmning - gå ned ad trappen og klatre først op.
Faktum
Du arbejder hårdt, og her er resultatet: kropsfedt falder ikke, men kropsvægten stiger. Slap af, alt går efter planen! Hvis du ikke har trænet i lang tid og har levet en stillesiddende livsstil, er dine muskler praktisk taget forringet. Med begyndelsen af regelmæssige klasser vender de tilbage til de mængder, der er fastlagt af naturen. For mænd er det 40% af vægten, og for kvinder er det 30%.
Dumbbell Bends
Få dine mavemuskler og tonede arme på samme tid. Er det muligt? Ja, hvis du regelmæssigt bøjer til siderne ved hjælp af vægte. Men på samme tid vil du bestemt ikke være i stand til at tabe dig! Denne øvelse, ligesom den foregående, træner begrænsede muskelgrupper, og for vægttab er der brug for en mere seriøs belastning.
Hvad skal jeg udskifte?
”Styrketræning kan hjælpe dig med at blive slankere, hvis du planlægger det ordentligt. På samme tid kan kroppen aktivt forbrænde kalorier og på samme tid fedt op til 36 timer efter træningens afslutning!”, Siger fitness træner Noam Tamir. Effektive styrkeøvelser:
- cirkelrotering af kettlebell rundt om taljen (kettlebell passeres fra den ene hånd til den anden 10 gange, derefter i den modsatte retning),
- dødløft (10 reps)
- kettlebell squats (10 gange),
- svingning af pressen med vægte (10 gentagelser),
- udøve "sving" (startposition - fødder skulderbredde fra hinanden, kettlebell på udstrakte arme i brysthøjde; vippe ned i en halv kneb). 10 gange.
Alle øvelser skal udføres sekventielt, pause mellem sæt er ikke mere end 20 sekunder. Pausen mellem sæt er ikke mere end et minut. Gentag så mange sæt som muligt.
Medaboutme.ru
Siddende benløft
Denne øvelse bruges ofte til lokalt at forbrænde fedt i lårområdet. Dette er hvad folk, der ønsker at tabe sig, stoler på. Men faktisk viser det sig, at hævning og sænkning af benene ikke på nogen måde påvirker mængden af subkutant fedt, selvom det visuelt strammer problemområderne. For at blive slankere skal din træning være intens!
Hvad skal jeg udskifte?
Træning på en stationær cykel hjælper med at fjerne overskydende fedt, der har været i stand til at blive deponeret på hofter og balder og samtidig tabe sig. I en times træning i et energisk tempo kan du smertefrit dele med 500 kcal. For at bemærke fremskridt skal du skifte kraftig pedal i 10 sekunder med 50 sekunders hvile. Derefter 15 sekunders aktivitet og 45 sekunders hvile. Endelig 20 sekunders aktiv pedalering og 40 sekunders hvile. Glem ikke at tænde for modstanden!
Vidste du?
Ifølge American College of Sports Medicine kan 60% af fitnessudøvere ikke tabe sig, fordi deres træning er meget kort eller planlægges med lange intervaller. Det optimale regime er, når en person går i sport hver anden dag i en time.
Armbøjninger
Mænds yndlingsøvelse, der får dem til at se maskulin ud, bruges aktivt af kvinder i dag. Og alt fordi der er en myte om, at du med den kan pumpe brystmusklerne op samt forstørre og stramme brysterne. Men alt viser sig ikke at være så rosenrødt til verifikation. Hvis du er overvægtig, hjælper push-ups med at øge lydstyrken på dine arme og danne større skuldre. Hvis mænd kun er tilfredse med sådanne udsigter, er det usandsynligt, at kvinder vil behage det. Men ingen vil være i stand til at tabe sig på en sådan øvelse.
Hvad skal jeg udskifte?
Prøv Plank-øvelsen for at stramme din mave, styrke dine arme og ben og tabe dig. I dag er der snesevis af måder at gøre det på, træning vil bestemt ikke virke kedeligt! Når du har holdt kroppen så meget som muligt i den ønskede position, skal du fortsætte med at hoppe reb. I en times træning kan du brænde 667-990 kcal. På samme tid skal du springe ganske hurtigt - mindst 120 spring i minuttet.
Ekspertkommentar Anastasia Grigorieva, personlig træner for bodybuilding og fitness
- Enhver øvelse forbruger kalorier og fremmer vægttab. Det vigtigste ved alle øvelser er regelmæssigheden af øvelserne. Hvis du træner tre gange om ugen, kan du hurtigt se resultaterne. Hvis der fra tid til anden vil stien være lang.
Multi-repetitionstræning er velegnet til forbrænding af kropsfedt - disse er 3 sæt med 20 gentagelser i hver øvelse - dette er hovedkriteriet. Øvelser kan vælges uafhængigt afhængigt af problemområdet.
Hvis du vil fremskynde dit vægttab, skal du tilføje en cardiobelastning til din træning. Dens mest effektive type anses for at være interval cardio - 2 minutters gang, 2 minutters løb, 2 minutters løb på grænsen af muligheder. Så i en cirkel i, til at begynde med, 20 minutter og med hver tredje træning i 10 minutter længere. Men gå ikke ud over din cardio-time.
Medaboutme.ru
I et ensartet tempo er det vigtigt at overvåge pulsen og holde den i fedtforbrændingszonen. Dette er 120 - 150 slag i minuttet. Med en stigning i denne indikator er det ikke fedt, men muskler, der begynder at blive forbrugt i større grad. Hvis der ikke er mulighed for at besøge en fitnessklub, skal du tænde for din yndlingsmusik og arrangere en træning i den friske luft: squat, spring på bænken, skub op fra den, tag lunger og løb i slutningen. Den samlede varighed er en time. Jo mere ilt der kommer ind i kroppen, desto hurtigere forbrændes fedt.
Ekspertkommentar Elena Kalen, ernæringsekspert, ekspert i vægttabspsykologi, certificeret coach
- Når man taber sig, er aerob træning og cardio træning bedst. Oftest er det de samme øvelser: svømning, løb, spring, men forskellen i puls og i intensiteten af træningen. Under aerob træning mærkes belastningen på musklerne, men en person kan tale, vejrtrækningen er jævn. Så snart det bliver svært at tale, bliver træningen cardio. Det er bedst at kombinere disse to typer belastning. De mest populære øvelser til vægttab er stavgang, løb, springtov og burpespring.
Styrkeøvelser bidrager også til vægttab, blandt dem squats, push-ups og pull-ups har vist sig godt. For det første er dette en belastning på et stort antal muskler på én gang, hvilket kræver mere energiforbrug. Og for det andet bidrager veludviklet muskelvæv til fedtforbrænding.
Det skal bemærkes, at vægten falder jævnt i hele kroppen, og det virker ikke at brænde det lokalt i et eller andet område. Maveøvelserne, som mange piger elsker, påvirker ikke på nogen måde forbrænding af fedt i maven, men styrker kun musklerne. Det samme gælder for bøjlerne - hverken maven eller siderne bliver mindre fra dem. Bensvingninger er også ineffektive til fedtforbrænding, det eneste de kan give er at styrke lårets muskler og derefter underkastes visse regler for udførelse.
Generelt bidrager enhver fysisk aktivitet til kalorieforbruget, og det er netop det, der er nødvendigt for vægttab. Jo mere intens belastningen og jo flere muskler er involveret, jo hurtigere går vægttabsprocessen. Men det skal huskes, at sport kun er et hjælpeværktøj til at tabe sig. Mad kommer altid først. Begynd kun at spise, når du føler dig sulten, og stop med det samme, når sulten er tilfreds, og vægten falder selv uden yderligere fysisk aktivitet.
