Det hele starter selvfølgelig med et løb på 20 minutter. Hvis du har svært ved at løbe så længe, skal du reducere tiden til 10 minutter og derefter øge den gradvist. Vælg en park eller promenade til løb: dette hjælper dig også med at genoplade med positive følelser om morgenen. Nå, så gå til opladning.
Hip cirkel
Klassiske squats. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, fødderne lidt fra hinanden. Begynd at sidde på huk, men sørg for, at dine knæ ikke går over tæerne. Reps: 20
Side Squat: Lad dine ben være i samme position som i den forrige øvelse. Men nu med hver løft op, løft et ben efter tur, tag det lige til siden og op. Reps: 20 (10 for hvert ben).
Baglæns lunger: Placer det ene ben fremad og det andet bagud på tæerne. Sæt dig ned, og lav et lille sving med dit bagben, mens du løfter. Mens du løfter, skal du koncentrere dig om bagdelen og stramme dem så meget som muligt. Denne øvelse fungerer godt til glutes, lår og ben. Reps: 30 (15 for hvert ben).
Springende lunger: det ene ben foran, det andet bagpå. I et spring skifter vi ben nogle steder, hver gang efter at vi er hoppet ud, gør vi en squat. Hvis dine knæ gør ondt, skal du ikke hoppe. Spring denne øvelse over. Reps: 20 (10 for hvert ben).
Gentag denne cirkel med øvelser tre gange med et minuts pause imellem. Hvis du lige er begyndt, kan du starte med et sæt og gradvist øge antallet af tilgange.
Cirkel på pressen
Fold: Lig lige (benene er lige, armene er også over hovedet). Løft dine ben og arme på samme tid, så de mødes på det øverste punkt. Reps: 15
Løft kroppen op: bøj dine knæ, hvil dine fødder på gulvet og begynd at løfte kroppen op. Hvis du føler, at dine ben kommer af, skal du ordne dem med noget, for eksempel læg en rygsæk ovenpå eller bede nogen om at støtte dem. Og husk, jo tættere det femte punkt er på fødderne, jo sværere er det at klatre. Find en stilling, der er behagelig for dig. Koncentrer dig om pressen. Prøv at krølle dig op som om du rullede tæppet ind i en rulle. Reps: 25
Løft kroppen op med lige arme bag hovedet: Denne øvelse fungerer godt øverst i pressen. Læg lige, stræk tæerne (tæerne), armene lige bag hovedet og begynd at løfte din krop og løft kun dine skulderblade. Du behøver ikke at klatre stærkt. Udfør denne øvelse kraftigt uden at stoppe. Og bevægelserne skal være korte. Reps: 25
Klatrer: Stå i en druknet liggende stilling med armene under skuldrene og bøjede knæ. Forestil dig, at du løber på plads. Dette er en dynamisk øvelse, som du har brug for for at inkludere så mange forskellige muskler som muligt og derved fremskynde stofskiftet. Vi udfører "klatrer" kontinuerligt i 20 sekunder (uanset hvor mange reps, optællingen går mod uret).
Plank: Stå i liggende stilling (skuldre vinkelret på gulvet, lige tilbage). Stram dine glutes og abs så meget som muligt. Stå sådan i et halvt minut. Så komplicerer vi tingene: vi river det ene ben af (tager det tilbage) og står sådan i 10 sekunder på hvert ben. Og så vender vi tilbage til den klassiske bjælke og holder i yderligere 30 sekunder. Den gode ting ved planken er, at du tænder musklerne i din ryg, bagdel og abs på samme tid.
Gentag også dette sæt øvelser tre gange, hvilende i ca. et minut mellem sætene.
Da din morgen træning skal udføres på tom mave, skal din morgenmad være afbalanceret. Om morgenen tillader jeg mig at spise kulhydrater, som er forbudt til frokost og især middag. For eksempel har jeg muligvis en 3-æg omelet med fløde til morgenmad. Eller boghvede grød i vand og stegte æg fra to æg (steg uden olie og salt). Og den anden skål (ja, du skal have en stor morgenmad) er en grøntsagssalat (lavet af tomater, urter, Adyghe-ost og pinjekerner). Brug balsamicoeddike til dressing.
Se flere øvelser på Yulia Ushakovas YouTube-kanal.
